Hay una escena que vemos muchas veces en la farmacia. Entra alguien por la puerta con una sonrisa a medias, camina un poco rígido, se apoya en el mostrador con cuidado y nos dice: «He empezado a entrenar esta semana y hoy no puedo ni sentarme».
A veces es una vecina que se ha animado a correr por el Parque Infanta Elena, otras alguien que ha probado el pádel por primera vez o que ha vuelto al gimnasio después de meses sin ir. La historia cambia, pero la pregunta es siempre la misma: ¿esto es normal?
Casi siempre lo es. Y merece la pena entender por qué, porque es el primer paso para cuidarte bien.
Lo que le pasa a tu músculo cuando le pides algo nuevo
Durante años se dijo que las agujetas eran «cristales de ácido láctico». Todavía hoy nos lo cuentan en la farmacia, y es una idea que cuesta desterrar. Lo que sabemos ahora es que ese dolor que aparece uno o dos días después del ejercicio tiene más que ver con pequeñas microlesiones en las fibras musculares. Tu cuerpo las detecta, se pone a repararlas y, en ese proceso, aparece la inflamación y la molestia.
Por eso duele más cuando llevas tiempo parado, cuando haces un ejercicio distinto al de siempre o cuando te vienes arriba el primer día y haces el doble de lo que deberías. Lo digo con conocimiento de causa: cada vez que vuelvo al gimnasio después del verano, el primer día de pierna me lo recuerda durante toda la semana. Y eso que sé perfectamente que debería empezar más suave.
Lo que solemos recomendar en el mostrador para el dolor muscular
Cuando alguien nos pregunta qué puede hacer para sentirse mejor, no solemos darle una única solución. La recuperación muscular depende de varias cosas a la vez, y casi todas están en tus manos. Estas son las que repasamos siempre.
1. Muévete, aunque sea con suavidad
Es lo primero que decimos y lo que más sorprende. Cuando todo duele, lo que apetece es quedarse en el sofá, pero el reposo absoluto suele alargar la rigidez. Un paseo tranquilo, una bici suave o unos minutos de movilidad articular ayudan a que la sangre llegue al músculo y a que se recupere antes.
La clave está en la intensidad: moverse sí, volver a entrenar fuerte esa misma zona, todavía no. Si tienes agujetas en las piernas, puedes trabajar el tren superior o simplemente caminar, y dejar que las piernas descansen un par de días.
2. Bebe agua, más de la que crees
Siempre preguntamos cuánta agua bebe la persona, y muchas veces la respuesta es «poca». En Sevilla, con el calor que tenemos buena parte del año, es muy fácil entrenar deshidratado sin darte cuenta. Y un músculo mal hidratado se recupera peor y es más propenso a los calambres.
Nuestro consejo es sencillo: no esperes a tener sed. Lleva siempre una botella al entrenar, bebe antes, durante y después, y fíjate en el color de tu orina como pista: si es muy oscura, tu cuerpo te está pidiendo agua.
3. Come pensando en tu músculo
El músculo necesita materia prima para repararse, y esa materia prima sale de lo que comes. Muchas personas empiezan a hacer deporte y, a la vez, recortan la comida con la idea de perder peso más rápido. El resultado suele ser más cansancio, más dolor y menos ganas de seguir.
Una alimentación equilibrada, con proteína de calidad, fruta, verdura, legumbres y cereales, acompaña mucho mejor la recuperación. No hace falta complicarse, pero sí ajustar lo que comes a lo que te mueves. Si notas que no sabes muy bien cómo hacerlo, es justo el tipo de cosas que valoramos en nuestro servicio de asesoramiento nutricional, adaptándonos a tu rutina y a tus objetivos.
4. Duerme, porque ahí se hace el trabajo
Dormir bien no es un lujo cuando entrenas. Es precisamente durante el descanso cuando tu cuerpo repara las fibras musculares y se prepara para el siguiente esfuerzo. Si entrenas mucho y duermes poco, estás haciendo la mitad del trabajo.
Intenta mantener horarios regulares, evita las pantallas justo antes de acostarte y, si entrenas por la tarde, deja algo de margen entre el ejercicio y la hora de dormir.
5. Frío o calor, según el momento
Es una de las preguntas que más nos hacen. Como orientación general, el frío suele venir mejor justo después de un esfuerzo intenso, cuando notas la zona cargada. El calor suave, como una ducha templada o una bolsa de calor, ayuda más cuando lo que predomina es esa sensación de rigidez de los días siguientes.
Eso sí, protege siempre la piel: nunca apliques hielo directamente ni mantengas el frío o el calor demasiado tiempo seguido.
6. Un masaje suave o estiramientos tranquilos
Un automasaje ligero o unos estiramientos suaves pueden aliviar la sensación de tensión. La palabra importante es «suave»: si estiras con fuerza un músculo dolorido, puedes empeorar la molestia en lugar de aliviarla.
Antes de tomar algo para el dolor muscular, pregúntanos
Aquí queremos detenernos, porque es lo que más nos preocupa de todo este tema.
Mucha gente llega a la farmacia con la idea de «tomarse algo para el dolor», o directamente ya lo ha hecho en casa con lo que tenía en el botiquín. Y lo entendemos: duele, y quieres estar bien para trabajar o para volver a entrenar. Pero un analgésico o un antiinflamatorio no es un caramelo, aunque se compre sin receta.
Algunos antiinflamatorios, por ejemplo, pueden no ser buena idea si tienes el estómago delicado, si tomas medicación para la tensión, si tienes algún problema de riñón o si usas medicamentos que afectan a la coagulación. Tampoco es lo mismo recomendar algo a una persona joven y sana que a alguien que toma varios tratamientos a la vez, o a una mujer embarazada o en periodo de lactancia.
Por eso, cuando alguien nos pide algo para las agujetas, le hacemos unas cuantas preguntas antes de recomendarle nada. Qué medicación toma habitualmente. Si tiene alguna alergia o problema de salud. Desde cuándo le duele y cómo es exactamente ese dolor. A veces la respuesta es que no necesita tomar nada y que con descanso, agua y paciencia será suficiente. Otras veces un producto de uso tópico, como un gel o una crema, puede ser una opción más adecuada para su caso que un medicamento por vía oral.
No se trata de ponerte trabas, sino de que lo que te llevas a casa te ayude de verdad y no te genere otro problema. Nos cuentas qué te pasa y buscamos juntos la opción que mejor encaja contigo. Para eso estamos.
¿Y las cremas para el dolor muscular? Lo que conviene saber
Es probablemente lo que más nos piden cuando alguien viene con agujetas. «¿Tenéis algo que me pueda echar?». Y sí, las cremas y los geles pueden ser un buen aliado, pero no todos son iguales ni sirven para lo mismo. Cuando explicamos las diferencias, mucha gente se sorprende de lo distinto que es un producto de otro aunque en la estantería parezcan parecidos.
Las de efecto frío
Son las que al aplicarlas dan esa sensación fresca casi inmediata. Suelen llevar ingredientes como el mentol, y lo que hacen es aliviar la sensación de dolor y de músculo cargado. Suelen venir especialmente bien después de entrenar, cuando notas la zona caliente y pesada. Son agradables, fáciles de usar y, en general, bien toleradas.
Las de efecto calor
Funcionan al revés: generan una sensación de calor que ayuda a relajar el músculo cuando lo que predomina es la rigidez de los días siguientes. Aquí siempre avisamos de dos cosas. La primera, que la sensación puede ser bastante intensa, así que conviene probar primero en una zona pequeña. La segunda, que no se deben combinar con una bolsa de calor ni con una ducha muy caliente justo después, porque la piel puede irritarse.
Los geles con antiinflamatorio
Estos ya no son un simple producto de cuidado: son medicamentos de uso tópico. Actúan en la zona donde se aplican y, en muchos casos, pueden ser una opción más adecuada que tomar una pastilla, porque llega menos cantidad del principio activo al resto del cuerpo. Pero que sean tópicos no significa que valgan para todo el mundo. Si eres alérgico a algún antiinflamatorio, si estás embarazada o dando el pecho, o si ya estás tomando otro antiinflamatorio por vía oral, necesitamos saberlo antes de recomendarte uno. Además, algunos pueden aumentar la sensibilidad de la piel al sol, así que conviene proteger la zona si vas a exponerte.
Cómo aplicarlas bien
Aunque parezca lo más sencillo del mundo, aquí también hay pequeños detalles que marcan la diferencia:
- Aplícalas siempre sobre piel sana, nunca sobre heridas, rozaduras o piel irritada.
- Masajea con suavidad hasta que se absorban, sin apretar sobre el músculo dolorido.
- Lávate bien las manos después, sobre todo antes de tocarte los ojos.
- Respeta el número de aplicaciones al día que indica el prospecto o que te hayamos recomendado.
- No las uses en niños sin consultarlo antes.
Nuestro consejo es que no elijas la crema por el envase o porque a un amigo le fue bien. Cuéntanos qué te pasa, cuándo aparece el dolor y qué tomas habitualmente, y te ayudamos a elegir la que tiene más sentido para ti. A veces la diferencia entre una y otra está justo en esos detalles.
Cuándo no son solo agujetas
Hay algo que siempre explicamos con calma: las agujetas son un dolor difuso, repartido por el músculo, que aparece al día siguiente y va mejorando con los días.
Si lo que sientes es un dolor fuerte y repentino en un punto concreto, especialmente si aparece en mitad del ejercicio, si la zona se hincha o se amorata, si no puedes moverla con normalidad, o si después de un esfuerzo muy intenso notas la orina muy oscura, eso ya no es una simple molestia. Ante síntomas persistentes o empeoramiento, consulta con tu médico.
Moverse merece la pena
Si algo hemos aprendido detrás del mostrador es que la gente que mantiene el ejercicio no es la que empieza más fuerte, sino la que empieza con cabeza. Sube la intensidad poco a poco, calienta antes, date días de descanso y escucha a tu cuerpo. Las agujetas no son un castigo ni una señal de que lo estás haciendo mal: son tu cuerpo adaptándose a algo nuevo.
Y si tienes dudas por el camino, aquí estamos, en Sevilla Este, como siempre. Pásate a vernos y lo hablamos.
María
