Llevamos semanas hablando de las comidas y cenas navideñas y a estas alturas seguro que ya habéis perdido la cuenta de las que habéis tenido y las que tenéis en agenda.

Copiosas comidas con interminables sobremesas y el consiguiente riesgo de que después nos pase factura más allá del bolsillo. De hecho, es en esta época cuando más peso ganamos: entre 3 y 5 kilos de media.

Es fundamental ser conscientes de que lo vamos a comer y tenerlo en cuenta para elaborar menús que puedan hacer las delicias de los paladares más exigentes sin que haya arrepentimientos posteriores. Y siempre sin perder de vista los MUST de esta época: es importante compensar los excesos en la dieta entre celebración y celebración, pero sin saltarse nunca una de las comidas; no debemos abandonar el deporte en estos días y, lo más difícil: comer y beber de manera controlada.

¿Qué preparamos para Nochebuena, carne o pescado?

Pescados y mariscos suelen ser los protagonistas en la mesa en estas fechas y son muy buenas opciones a la hora de elegir el menú, especialmente en el caso de las cenas, donde las carnes resultan más pesadas.

Las proteínas del pescado son de alto valor biológico, ya que contienen una proporción elevada de aminoácidos esenciales, aquellos que no pueden ser sintetizados por nuestro organismo y además, son de fácil digestión. Tiene un contenido medio-bajo en grasa -los azules tienen casi el doble que los blancos-, son ricos en ácidos grasos omega-3, ¡muy saludables para el corazón! y poseen muy baja cantidad de hidratos de carbono. Sin olvidarnos de todos los minerales y vitaminas -calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio, hierro y yodo-.

Un buen ejemplo de todas estas propiedades es el besugo, que cocinándolo al horno con un chorro de aceite, sal y limón, es suficiente para sacarle el máximo partido de una forma muy saludable.

Los mariscos poseen un gran número de minerales, destacando el gran contenido en cinc, especialmente en las ostras, y en hierro, ya que contienen tanto como la carne. Además, si se les añade un chorro de limón se consigue un excelente cocktail antioxidante para lucir belleza estas Navidades ;-).

¡Un secreto! un aperitivo de gambas, langostinos a la plancha, mejillones al vapor, salpicón de marisco o gulas con gambas 20 minutos antes de las comidas puede ayudar a saciar nuestro estómago y reducir así las porciones de la comida principal. Para aquellos que puedan permitírselo, el caviar, además de un placer gastronómico, está cargado de omega-3 y de vitamina D.

¿Cómo acompañamos? 

Para los acompañamientos vamos a optar por opciones sanas y sabrosas que no incrementen innecesariamente las calorías de nuestros platos. Aquí os dejamos algunas ideas:

  • El puré de manzana o de castaña son buenas y sabrosas alternativas para carnes y pescados.
  • Las patatas, mejor cocidas o asadas que fritas o en puré.
  • Las ensaladas siempre son una buena opción, utiliza aceite de oliva para aliñarlas y échale imaginación.  Utiliza la lombarda, estamos en su época y da mucho colorido a los platos.
  • Las verduras a la plancha también quedan perfectas, son saciantes y muy sanas. Y para los más peques puedes hacer chips de verduras si las cortas muy finas y las horneas a fuego lento.

¿Y de postre?

Polvorones, mazapanes, turrón… La Navidad nos pone a prueba con todos estos dulces, con un alto contenido en azúcares y grasas. Si hablamos de turrón hay que tener en cuenta que las diferentes calidades (suprema, extra, estándar y popular) dependen de la cantidad del ingrediente principal que lleve, cuanto menos añadidos tengan mejor.

Respecto a los polvorones y los mazapanes, aunque con un valor energético similar (entre 450-500 Kcal/100 gramos-, los segundos son más recomendables que los primeros por la calidad de la grasa. Así, para elaborar el polvorón se usa manteca de cerdo como ingrediente base, con gran cantidad de ácidos grasos saturados. En el mazapán, la materia prima grasa son las almendras con sus ácidos grasos insaturados y ausencia de colesterol.

Si queremos una opción menos dulce pero de buen sabor, en el mercado hay postres de menor aporte calórico. Sin embargo, hay que saber diferenciar entre los términos sin azúcar y sin azúcar añadido. El primero implica que el producto no contiene más de 0,5 gramos de azúcar por 100 gramos, el segundo garantiza que durante su elaboración no se han añadido ni monosacáridos ni disacáridos ni ningún alimento empleado por sus propiedades edulcorantes.

¡Chin-chin!

A la hora de brindar, vamos a hacerlo con moderación, ¡que muchas veces tenemos que coger el coche después! Si se quiere rebajar el consumo de calorías una buena opción es tomar el vino o la cerveza con gaseosa o bien acudir a la sidra de baja graduación. Los chupitos es mejor sustituirlos por el champán y si vamos tomar combinados, es preferible con refrescos con bajo contenido en azúcar.

En definitiva, podemos comer un poco de todo pero con mucho sentido común.